جلوگیری از پوکی استخوان
برای جلوگیری از پوکی استخوان تغذیه مناسب و ورزش منظم در طول زندگی ضروری است.ما در این مقاله 5 راه حل قطعی برای جلوگیری از پوکی استخوان را در اختیارتان قرار میدهیم تا با رعایت آنها از ابتلا به بروز این عارضه جلوگیری نمایید.
5 راه حل قطعی برای جلوگیری از پوکی استخوان
شما همچنین برای آگاهی از تازه های درمان بیماری های ارتوپدی و دیدن فیلم ها و مطالب آموزشی، از طریق آیکون های سمت چپ وارد صفحه تلگرام، اینستاگرام و واتساپ ما شده و سوالات خود را به طور مستقیم با پزشکان در میان بگذارید.
به منظور جلوگیری از پوکی استخوان در رژیم غذایی تان پروتئین بگنجانید.پروتئین یکی از عناصر سازنده استخوان است. بیشتر افراد پروتئین کافی در رژیم های غذایی خود دارند اما برخی از آنها این پروتئین را دریافت نمی کنند. گیاهخواران اگر عمدا بدنبال منابع مناسب مانند سویا ، آجیل ، حبوبات لبنیات و تخم مرغ برای گیاهخواران باشند ، می توانند پروتئین کافی در رژیم غذایی دریافت کنند.
افراد مسن به دلایل مختلف ممکن است پروتئین کمتری مصرف کنند. اگر فکر می کنید پروتئین کافی دریافت نمی کنید ، از پزشک ارتوپد خود درمورد مصرف مکمل ها راهنمایی بگیرید.
در جهت جلوگیری از پوکی استخوان وزن خود را متعادل کنید.کمبود وزن احتمال از دست رفتن استخوان، شکستگی و پوکی استخوان را افزایش می دهد. در مقابل اضافه وزن نیز خطر شکستگی در بازو و مچ دست شما را افزایش می دهد. به همین ترتیب ، حفظ وزن مناسب بدن همانطور که برای سلامتی به طور کلی مفید است.
برای استخوان ها نیز مفید است.پس اگر اضافه وزن دارید حتما به فکر کاهش آن باشید و یا اگر کمبود وزن دارید کمی آن را افزایش دهید.
تامین کلسیم کافی برای بدن مهم ترین عامل جلوگیری از پوکی استخوان می باشد.زنان و مردان بین 18 تا 50 سال روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. این مقدار روزانه با 50 سالگی زنان و 70 سالگی به 1200 میلی گرم افزایش می یابد.
منابع خوب برای تامین کلسیم عبارتند از:
- محصولات لبنی کم چرب
- سبزیجات با برگ سبز تیره
- ماهی قزل آلا یا ماهی ساردین کنسرو شده با استخوان
- غلات
- آب پرتقال غنی شده با کلسیم
- مصرف کشک
- سنجد پودر شده
اگر دریافت کلسیم کافی از طریق رژیم غذایی برای شما دشوار است ، مصرف مکمل های کلسیم را در نظر بگیرید. با این حال ، کلسیم بیش از حد با بروز سنگ کلیه ارتباط دارد. اگرچه هنوز مشخص نیست ، اما برخی از متخصصان معتقدند که مقدار زیاد کلسیم به ویژه در مکمل ها می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.به همین دلیل مصرف کلسیم باید کنترل شده و تحت نظر بهترین متخصص ارتوپد باشد.
متخصصان توصیه می کنند کل دریافت کلسیم ، از مکمل ها و رژیم های غذایی ، برای افراد بالای 50 سال نباید بیش از 2000 میلی گرم باشد.
ویتامین D توانایی جذب کلسیم در بدن را بهبود می بخشد و سلامت استخوان را از راه های دیگر بهبود می بخشیده و به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند. افراد می توانند مقداری از ویتامین D خود را از نور خورشید دریافت کنند ، اما اگر زیاد بیرون نمیروید و یا اگر به طور منظم از ضد آفتاب استفاده می کنید و یا از آفتاب به دلیل خطر سرطان پوست جلوگیری می کنید ، این منبع خوبی برای دریافت ویتامین دی نخواهد بود.
برای دریافت ویتامین D کافی برای حفظ سلامت استخوان ، توصیه می شود بزرگسالان 51 تا 70 ساله روزانه 600 واحد و 800 واحد بعد از 70 سالگی از طریق غذا یا مکمل دریافت کنند.
افرادی که منابع دیگری از ویتامین D ندارند و به خصوص در معرض آفتاب نیستند، ممکن است به مکمل ویتامین دی نیاز داشته باشند. بیشتر محصولات مولتی ویتامین حاوی بین 600 تا 800 ویتامین D هستند. حداکثر 4000 واحد ویتامین D در روز برای بیشتر افراد بی خطر است.
شما میبایست به صورت دوره ای و تحت نظر پزشک ارتوپد آزمایش بدهید تا سطح ویتامین های بدن شما تحت نظر باشد.
داشتن فعالیت بدنی به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند.همچنین ورزش می تواند به شما در ساختن استخوان های محکم کمک کند. مهم نیست که ورزش را از چه زمانی شروع میکنید ،در هر زمانی ورزش کردن برای استخوان های شما مفید است ، اما اگر در جوانی ورزش منظم را شروع کرده و در طول زندگی به ورزش ادامه دهید ، بیشترین سود را خواهید داشت.
تمرینات قدرتی را با ورزش های تحمل وزن و تعادل ترکیب کنید. تمرینات قدرتی به تقویت عضلات و استخوان های بازو و ستون فقرات فوقانی کمک می کند. تمرینات تحمل وزن - مانند پیاده روی ، آهسته دویدن ، دویدن ، بالا رفتن از پله ، پرش از طناب ، اسکی - عمدتا بر استخوانهای پاها ، باسن و پایین ستون فقرات شما تأثیر می گذارد. تمرینات تعادلی مانند تای چی می تواند خطر پوکی استخوان را خصوصاً با افزایش سن کاهش دهد.
شنا ، دوچرخه سواری می تواند یک تمرین قلبی عروقی خوب را ارائه دهد ، اما سلامت استخوان را بهبود نمی بخشد.
همیشه پیشگیری بهتر از درمان است.اگر از راه های جلوگیری از پوکی استخوان استفاده نکنید به مروز زمان و با افزایش سن ممکن است به آن مبتلا شوید. در صورتی که درد در ناحیه استخوان هایتان دارید و یا در هنگام انجام فعایت صدا می دهند،بهتر است هرچه سریعتر به منظور جلوگیری از رشد سریع پوکی استخوان به پزشک ارتوپد خوب مراجعه نمایید.پوکی استخوان علائم مختلفی دارد به منظور آگاهی از علائم دیگر به مقاله پوکی استخان مراجعه نمایید.
کلینیک دکترفرزاد در زمینه ی بیماری های ارتوپدی، انواع تست های تشخیصی و هرگونه اختلال در این حوزه همواره در رتبه ی اول رضایتمندی بیماران قرارگرفته است.
شما میتوانید به منظور دریافت نوبت به لینک مربوطه که در بالای صفحه آمده مراجعه نمایید و یا از طریق راه های ارتباطی که در قسمت ارتباط با ما آمده شده است با کلینیک دکتر فرزاد در تماس باشید.
همچنین برای آگاهی از تازه های درمان بیماری های ارتوپدی و دیدن فیلم ها و مطالب آموزشی، از طریق آیکون های سمت چپ وارد صفحه تلگرام، اینستاگرام و واتساپ ما شده و سوالات خود را به طور مستقیم با پزشکان در میان بگذارید.